blogg-vitalika.ru

  

Bästa artiklarna:

  
Main / Vem filippinska riktlinjer för fysisk aktivitet

Vem filippinska riktlinjer för fysisk aktivitet

JavaScript är inaktiverat eller stöds inte av din webbläsare. Du måste aktivera JavaScript för att kunna använda den här webbplatsen. Vuxna som är fysiskt aktiva är friskare och mindre benägna att utveckla många kroniska sjukdomar än vuxna som är inaktiva. De har också bättre kondition, inklusive en hälsosammare kroppsstorlek och sammansättning. Dessa fördelar uppnås av män och kvinnor och människor av alla raser och etniciteter som har studerats.

Vuxna får de flesta av dessa hälsofördelar när de motsvarar minst 150 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet 2 timmar och 30 minuter varje vecka. Vuxna får ytterligare och mer omfattande hälso- och fitnessfördelar med ännu mer fysisk aktivitet.

Muskelstärkande aktiviteter ger också hälsofördelar och är en viktig del av en vuxens övergripande plan för fysisk aktivitet. Detta kapitel ger vägledning för de flesta män och kvinnor i åldrarna 18-64 år och fokuserar på fysisk aktivitet utöver baslinjeaktivitet som vanliga lätta eller stillasittande aktiviteter i det dagliga livet. Riktlinjer för fysisk aktivitet för kvinnor under graviditet och postpartum och för vuxna med funktionshinder och utvalda kroniska tillstånd diskuteras i kapitel 7 - Ytterligare överväganden för vissa vuxna.

Riktlinjerna för vuxna fokuserar på två typer av aktiviteter: Aerobiska aktiviteter, även kallade uthållighetsaktiviteter, är fysiska aktiviteter där människor rör sig sina stora muskler på ett rytmiskt sätt under en långvarig period.

Löpning, snabb promenad, cykling, basket, dans och simning är alla exempel på aeroba aktiviteter. Aerob aktivitet får människans hjärta att slå snabbare för att möta kroppens rörelsekrav. Med tiden gör regelbunden aerob aktivitet hjärtat och hjärt-kärlsystemet starkare och fitare.

Syftet med den aeroba aktiviteten påverkar inte om det räknas med att uppfylla riktlinjerna. Till exempel kan fysiskt aktiva yrken räkna med att uppfylla riktlinjerna, liksom aktiva transportval promenader eller cykling. Alla typer av aeroba aktiviteter kan räknas så länge de är av tillräcklig intensitet och varaktighet. Den tid som spenderas på muskelförstärkningsaktiviteter räknas inte med i riktlinjerna för aerob aktivitet. När du genomför riktlinjerna är det viktigt att ta hänsyn till den totala mängden aktivitet samt hur ofta man ska vara aktiv, hur länge och med vilken intensitet.

Hur mycket total aktivitet per vecka? När vuxna gör motsvarande 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka är fördelarna betydande. Dessa fördelar inkluderar lägre risk för för tidig död, kranskärlssjukdom, stroke, högt blodtryck, typ 2-diabetes och depression. Inte alla hälsofördelar med fysisk aktivitet uppträder 150 minuter i veckan.

När en person flyttar från 150 minuter i veckan till 300 minuter 5 timmar i veckan får han eller hon ytterligare hälsofördelar. Ytterligare fördelar inkluderar lägre risk för koloncancer och bröstcancer och förebyggande av ohälsosam viktökning. När en person flyttar från 150 minuter i veckan till 300 minuter i veckan blir fördelarna med 150 minuter i veckan också mer omfattande.

Till exempel har en person som gör 300 minuter i veckan en ännu lägre risk för hjärtsjukdom eller diabetes än en person som gör 150 minuter i veckan. Fördelarna fortsätter att öka när en person gör mer än motsvarande 300 minuter i veckan med måttlig intensiv aerob aktivitet. Till exempel har en person som gör 420 minuter 7 timmar i veckan en ännu lägre risk för för tidig död än en person som gör 150 till 300 minuter i veckan. Nuvarande vetenskap tillåter inte identifiering av en övre gräns för total aktivitet över vilken det inte finns några ytterligare hälsofördelar.

Aerob fysisk aktivitet bör helst spridas över hela veckan. Forskningsstudier visar konsekvent att aktivitet som utförs minst tre dagar i veckan ger hälsofördelar.

Att sprida fysisk aktivitet över minst tre dagar i veckan kan bidra till att minska risken för skador och undvika överdriven trötthet. Både måttlig och kraftig aerob aktivitet bör utföras i episoder på minst 10 minuter. Episoder av denna varaktighet är kända för att förbättra kardiovaskulär kondition och vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Hur intensiv? Riktlinjerna för vuxna fokuserar på två intensitetsnivåer: För att uppfylla riktlinjerna kan vuxna göra antingen måttlig eller intensiv aerob aktivitet eller en kombination av båda.

Det tar mindre tid att få samma nytta av aktiviteter med intensiv intensitet som från aktiviteter med måttlig intensitet. En allmän tumregel är att 2 minuters aktivitet med måttlig intensitet räknas samma som 1 minut med intensiv aktivitet. Till exempel är 30 minuters aktivitet med måttlig intensitet i veckan ungefär samma som 15 minuter med intensiv aktivitet. Det finns två sätt att spåra intensiteten i aerob aktivitet: Se bilaga 1 för mer information om användning av absolut eller relativ intensitet.

Riktlinjerna för vuxna avser absolut intensitet eftersom de flesta studier som visar lägre risker för kliniska händelser, till exempel för tidig död, hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, cancer har fokuserat på att mäta absolut intensitet.

Riktlinjerna baseras på den absoluta mängden energi som används i fysisk aktivitet som är förknippad med hälsofördelar. Tabellen listar några exempel på aktiviteter som klassificeras som måttlig eller kraftig intensitet baserat på absolut intensitet. Antingen absolut eller relativ intensitet kan användas för att övervaka framstegen när det gäller att uppfylla riktlinjerna. När man använder relativ intensitet är människor uppmärksamma på hur fysisk aktivitet påverkar deras hjärtfrekvens och andning.

Som en tumregel kan en person som gör aerob aktivitet med måttlig intensitet prata, men inte sjunga, under aktiviteten. En person som gör kraftig intensitetsaktivitet kan inte säga mer än några ord utan att pausa för en andedräkt. Denna tabell ger flera exempel på aktiviteter klassificerade som måttlig intensitet eller kraftig intensitet, baserat på absolut intensitet.

Denna lista är inte allomfattande. Istället är exemplen avsedda att hjälpa människor att göra val. Muskelstärkande aktiviteter ger ytterligare fördelar som inte finns med aerob aktivitet. Fördelarna med muskelstärkande aktivitet inkluderar ökad benstyrka och muskelfitness.

Muskelstärkande aktiviteter kan också hjälpa till att upprätthålla muskelmassa under ett viktminskningsprogram. Muskelstärkande aktiviteter gör att musklerna gör mer arbete än vad de är vana vid. Det vill säga de överbelastar musklerna. Motståndsträning, inklusive styrketräning, är ett välkänt exempel på muskelförstärkande aktivitet. Andra exempel är att arbeta med motståndsband, göra kalisthenics som använder kroppsvikt för motstånd, såsom push-ups, pull-ups och sit-ups, bär tunga laster och tung trädgårdsarbete som grävning eller hackning.

Muskelstärkande aktiviteter räknas om de involverar en måttlig till hög intensitet eller ansträngning och arbetar med de viktigaste muskelgrupperna i kroppen: Ingen specifik tid rekommenderas för muskelförstärkning, men muskelstärkande övningar bör utföras till punkt vilket det skulle vara svårt att göra ytterligare en upprepning utan hjälp.

När motståndsträning används för att förbättra muskelstyrkan är en uppsättning av 8 till 12 repetitioner av varje övning effektiv, även om två eller tre uppsättningar kan vara mer effektiva. Utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet går progressivt över tiden. Ökningar av vikten eller de dagar i veckan du tränar leder till starkare muskler. Vuxna har många alternativ för att bli fysiskt aktiva, öka sin fysiska aktivitet och hålla sig aktiva hela livet.

När de bestämmer sig för att uppfylla riktlinjerna bör vuxna tänka på hur mycket fysisk aktivitet de redan gör och hur fysiskt de är i form. Personliga hälso- och fitnessmål är också viktiga att tänka på.

Exempel som ges senare i kapitlet illustrerar hur man kan inkludera dessa mål i beslut att vara aktiva. I allmänhet behöver friska män och kvinnor som planerar försiktig ökning av sin fysiska aktivitet varje vecka inte konsultera en vårdgivare innan de blir aktiva.

Inaktiva vuxna eller de som ännu inte gör 150 minuters fysisk aktivitet i veckan bör arbeta gradvis mot detta mål. Den inledande aktivitetsmängden bör vara på en lätt eller måttlig intensitet under korta perioder, med sessionerna spridda över hela veckan. Den goda nyheten är att "vissa är bättre än inga. Människor får vissa hälsofördelar även när de gör så lite som 60 minuter i veckan med måttlig intensiv aerob fysisk aktivitet.

Se kapitel 6 - Säker och aktiv för mer information om hur man gradvis ökar fysisk aktivitet. För att minska risken för skador är det viktigt att gradvis öka mängden fysisk aktivitet under veckor till månader. Till exempel kan en inaktiv person börja med ett gångprogram som består av 5 minuters långsam gång flera gånger varje dag, 5 till 6 dagar i veckan.

Tiden kunde sedan gradvis ökas till 10 minuter per session, tre gånger om dagen, och gånghastigheten kunde ökas långsamt. Muskelstärkande aktiviteter bör också gradvis ökas över tiden.

Ursprungligen kan dessa aktiviteter göras bara en dag i veckan med en lätt eller måttlig ansträngning.

Med tiden kan antalet dagar i veckan ökas till 2 och sedan eventuellt till mer än 2. Varje vecka kan ansträngningsnivån ökas något tills den blir måttlig till hög. Vuxna som redan är aktiva och uppfyller minimiriktlinjerna motsvarande 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka kan få ytterligare och mer omfattande hälso- och konditionsfördelar genom att öka fysisk aktivitet över detta belopp.

De flesta amerikanska vuxna bör öka sin aeroba aktivitet för att överskrida miniminivån och gå mot 300 minuter i veckan. Vuxna bör också göra muskelförstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan.

Ett tidseffektivt sätt att uppnå högre tränings- och hälsomål är att ersätta aerob aktivitet med intensiv intensitet mot aktivitet med måttlig intensitet. Med hjälp av 2-till-1-tumregeln ger 150 minuters intensiv aerob aktivitet per vecka ungefär samma fördelar som 300 minuters måttlig intensitetsaktivitet. Vuxna uppmuntras att göra en mängd olika aktiviteter, eftersom variation förmodligen minskar risken för skador orsakade av att göra för mycket av en typ av aktivitet, detta kallas en överanvändningsskada.

Vuxna som är mycket aktiva bör behålla sin aktivitetsnivå. Dessa vuxna uppmuntras också att göra en mängd olika aktiviteter. Flexibilitet är en viktig del av fysisk kondition. Vissa typer av fysisk aktivitet, som dans, kräver mer flexibilitet än andra. Sträckövningar är effektiva för att öka flexibiliteten, och därmed kan människor lättare göra aktiviteter som kräver större flexibilitet. Av denna anledning är flexibilitetsaktiviteter en lämplig del av ett fysiskt aktivitetsprogram, även om de inte har några kända hälsofördelar och det är oklart om de minskar risken för skador.

Den tid som spenderas på att göra flexibilitetsaktiviteter i sig räknas inte med att uppfylla de aeroba eller muskelstärkande riktlinjerna. Uppvärmnings- och nedkylningsaktiviteter är en acceptabel del av en persons plan för fysisk aktivitet. Vanligtvis innebär uppvärmning och nedkylning att göra en aktivitet i lägre hastighet eller lägre intensitet.

En uppvärmning före måttlig eller kraftig intensiv aerob aktivitet möjliggör en gradvis ökning av hjärtfrekvensen och andningen i början av aktivitetsepisoden.

(с) 2019 blog-vitalika.ru